蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

文/杨昕谕

双臂左右画圈圈

苹果大小:中型或小型2颗

练习次数:前后各转20圈×5回,每回中间休息15秒

Step 1

一手一苹果,双臂左右平举

双膝併拢,挺胸收腹坐满椅子,挺背轻靠椅背。双手各拿一颗苹果,弯折手腕、手掌翘起,向两侧平举齐肩高。吸气。

Step 2

双臂向前画圈

慢慢吐气,上臂带动双手向前画圈圈。连画20圈,每画一圈,配合呼吸去吐回吸。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

Point掌根翘起,整只手往前转画圈,不是只转动手腕。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

小霓口诀!   手臂小转圈~

这个动作也是一手拿一个苹果,但可选小一点、好握的苹果,两手张开,以肩膀为圆心手臂往前、往后转圈,结实臂肌,并且能活化肩颈。它需要肌耐力,且配合吸气、吐气顺畅,手容易痠者,可先做少一点次数,或画小一点的圈。

Step 3

双臂向后画圈

慢慢吐气,换上臂带动双手向后画圈,连画20圈。无法忍受者,可先从10圈开始做。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

Point想像以肩关节为圆心转动手臂,手臂都保持伸直。

06⋯手臂苹果操⋯

纤长手臂‧终结副乳、腋下和肩胛赘肉

双臂上举后抬

苹果大小        中型或小型1颗

练习次数        20次×5回,每回中间休息15秒

Step 1

双手拿苹果向上伸

盘坐,挺胸收腹,保持脸看前方。双手合拿一苹果上举到头顶,吸气,向上延伸。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

Point从腋窝关节到手上的苹果都要向上延伸。

小霓口诀!   美美的长臂猿!

很多姐妹练手臂只针对上臂肌和三角肌,却忽略了腋肉和副乳,这个简单的双手后摆伸展,能速瘦全手到腋窝这健美要塞。动作不只是上举,要从腋窝关节到十根手指都出力向上伸,拉伸肌肉并感觉变温热,能感觉到燃脂效果好明显!

Step 2

双手向后伸

慢慢吐气,双手苹果向后拉伸到可忍受的极限,维持片刻。吸气,双手回位,再重覆动作。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

Point从腋窝关节到手上的苹果都向后延伸。

Point保持头正视平、上身不动。

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

NG

不可低头或仰头,身体挺直脸看前方

动作过程都要保持脸看前方。尤其手后伸时不可低头,以免拉伤后颈;也不可仰头,会没有延伸臂肌的效果。

本文出自《5分钟深层肌肉锻鍊术:1天减掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最强减脂苹果操」!》苹果屋出版

蝴蝶袖不再垂晃,改善肩膀僵硬的简易手臂操

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